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血压140/90通过跑步可以降至正常吗,有啥好处?

140/90是一个非常尴尬的血压,如果按照高血压的诊断标准,可以诊断为一级高血压,但是只要稍加控制就可以恢复至正常。很多朋友问:通过跑步这种方式,是否可以把血压降到正常值?今天我们就来聊一聊这方面的问题。

血压140/90真的没有什么大问题吗?

依据高血压分级的标准,血压是140/90可以诊断为一级高血压,虽然是个临界值,但并不代表没有问题,评价高血压的危险程度,不止要看血压值,还需要注意有没有危险因素,有没有靶器官损害。

危险因素:包括:年龄(男性≥55,岁女性≥65岁)、吸烟、血脂异常、血糖异常、早发心血管疾病的家族史、肥胖、缺少体力活动,长期紧张、高血压家族史、更年期提前。

靶器官损害:指血压升高导致的器官损害,常见的有:左心肥厚、颈动脉壁增厚斑块,中重度慢性肾病,视网膜病变等。

对于一级高血压,如果合并有3个以上的危险因素或合并有靶器官损害,医生们都会认为这类朋友有极高的患心脑血管疾病的风险,需要给予特别的关注。所以对于血压140/90的朋友来说,如果合并有高危因素,对病情也不可小视。

跑步可以把140/90的血压降至正常吗?

对于血压处于这个范围附近的朋友,是有机会通过改善生活习惯来把血压控制在正常范围内的,张医生通常建议这类朋友采取中等强度的有氧运动,慢跑就是其中比较理想的有氧运动之一,对血压的控制有诸多的好处:

促进血液循环,改善心肺功能:慢跑的过程中使血液循环加速,可以减少血液中的有害物质沉积在血管壁上。长期坚持还可以有效地改善人的心肺功能,增强个人的体质。

减轻体重:长期坚持慢跑可以消耗体内大量热量,使体重减轻。很多朋友的高血压的原因就在于过度肥胖,坚持慢跑可以让体重比较快速地降下来,很多朋友体重恢复正常后,血压也正常了。

减少血容量:钠水潴留是高血压的一个重要原因,慢跑的时候人体会排出大量的汗液,从而带走血管内多余的盐和水分,血液总量减少了,血压自然就下降了。

改善动脉硬化:慢跑过程中动脉管壁有规律地舒缩,可以有效改善动脉硬化的状态,减轻心脏的后负荷,从而降低血压。

改善基础疾病病情:长期坚持慢跑,对于血糖、血脂和血尿酸的控制都有良好的效果,从而降低了高血压朋友患心脑血管疾病的风险。

缓解情绪紧张、焦虑等不良情绪,改善睡眠质量:慢跑过程中,身体内会释放大量的内啡肽,这种激素可以有效地缓解精神紧张、焦虑等不良情绪。同时,还可以改善睡眠质量,对于血压控制起到良好的作用。

慢跑对血压控制有如此多的好处,但相较于其他的有氧运动,慢跑也有优势吗?

慢跑相对于其他的有氧运动的优势在于:

对运动装备的要求不高,只需要一双跑鞋就可以完成运动,不需要太高的经济基础。

对场地的要求不高,只要一块相对来说比较平整的空地即可。

消耗的热量相对来说比较高,相较于快走等运动可以较快地控制体重。

方法简单,不需要特殊的学习既可以掌握。

相对来说比较安全,运动损伤发生的几率不高。

慢跑有这么多的优势,那么在慢跑的过程中,有哪些事项需要注意吗?

进行慢跑这项运动过程中需要注意以下几点:

运动时长:每次跑步时长保持在30~60分钟即可,过短或过长对疾病的控制都没有太多好处。

运动频率:控制在每周4-6次即可,每周给自己1-2天的休息时间,避免身体过于疲劳。

时间选择:不建议晨起之后立即慢跑,因为晨起之后,高血压的朋友会出现血压高峰,另外,外界空气乏氧,人体内早晨血糖偏低,这些因素都不利于慢跑,张医生通常建议下午14:00-16:00。

每次慢跑之前都需要测量血压,血压如果超过160/100,必须把血压控制下来,再进行慢跑,不可以在血压非常高的时候出去慢跑,以免发生心脑血管意外。

不建议单独一个人跑步,最好有结伴而行,这样在出现危险的时候可以有人会帮助您。

刚开始慢跑的时候,要循序渐进,量力而行,不要急功近利,急于求成,防止运动损伤。

跑步强度:在跑步时,可以和身边的人正常说话,不要过于疲劳,以防自己心理上产生抵触情绪,而放弃了长久的坚持。

控制血压完全依靠慢跑可以吗?

高血压是有多个因素综合作用的结果,单纯地通过慢跑来控制血压,取得的效果是非常有限的,在日常生活中我们还需要注意。限制盐分的摄入,采取低脂低热量饮食。避免精神紧张、焦虑抑郁等不良情绪,控制基础疾病、控制体重、戒除不良嗜好(吸烟、饮酒、熬夜等)、治疗慢性疾病。

是不是所有的人都可以采用慢跑这种方式调整血压呢?

慢跑对控制血压来说,好处是毋庸置疑的。如果没有危险因素和靶器官损害,血压在140/90这个范围,是完全可以通过慢跑这项运动,使血压降至在正常范围之内。

但很多朋友还合并有高龄、肥胖、基础疾病和靶器官损害。这时就需要注意了,因为慢跑对心肺的功能的要求相对来说比较高,如果不加注意很容易引发其他的问题,所以,运动前需要咨询您的医生。

另外,很多老年人合并有关节的问题,在慢跑之前一定要咨询相关的骨科医生,防止带来运动的副损伤,得不偿失。

总之

慢跑对于血压140/90的朋友来说是非常有好处的,很多中青年朋友通过这种运动方式就可以把血压降下来并保持稳定。但是所有的问题都不能一概而论,并不是所有的朋友都适合这项运动,对于体重过大、心肺功能不全和高龄的朋友,一定要取得医生的许可方可尝试。既往关节有问题的朋友需要咨询骨科医生并得到许可后方可进行。运动过程中不要急于求成,防止出现运动损伤。

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